Helpt alcohol niet juist bij het inslapen?
Bij het inslapen wel, bij het doorslapen niet. Alcohol onderdrukt diepe slaap en REM en maakt de tweede helft van de nacht onrustig. U valt sneller in slaap en wordt slechter uitgerust wakker.
- SleepSpa
- Kennisbank
- Slaap en herstel
- Het avondprotocol: tien, drie, twee, één, nul
Tien, drie, twee, één, nul
Kort antwoord
Een eenvoudig aftelprotocol naar bedtijd: tien uur ervoor geen cafeïne meer, drie uur geen zware maaltijd of alcohol, twee uur geen werk, één uur geen schermen, en nul keer snoozen in de ochtend. Het pakt de meest voorkomende verstoorders van uw slaap één voor één aan.
- 10 uur
- Geen cafeïne meer
- 1 uur
- Geen schermen voor het slapen
- 0
- Keer snoozen — sta in één keer op
Waarom elk onderdeel werkt
Cafeïne blokkeert adenosine — uw natuurlijke slaapdruk — tot wel tien uur lang. Alcohol en zware maaltijden verstoren uw REM-slaap en uw spijsvertering. Werk en schermen houden uw zenuwstelsel en uw circadiaans ritme actief. En snoozen versnippert juist uw lichtste en minst herstellende slaap.
Geen van deze vijf is een geheim. Wat ze bijzonder maakt is dat ze samen vrijwel alles afdekken waar een slechte nacht aan te wijten is, zonder dat er iets voor gekocht hoeft te worden.
Hoe u ermee begint
Begin met één regel die voor u het grootste verschil maakt — meestal is dat het schermloze uur of de cafeïnestop. Bouw de rest in een paar weken op. Consistentie weegt hier zwaarder dan perfectie.
En houd één ding in gedachten: als deze vijf niet staan, zegt geen enkele proefnacht op geen enkel bed iets betrouwbaars. U meet dan uw avond en niet uw matras.
Bronnen
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Veelgestelde vragen
Waarom is snoozen slecht?
Na de wekker valt u terug in lichte slaap, de minst herstellende fase, en u wordt daar telkens opnieuw uit gehaald. Die negen minuten leveren niets op en maken het opstaan zwaarder.