Mag ik mijn telefoon gebruiken als ik wakker lig?
Liever niet: licht en prikkels maken u alerter, en de tijd checken verhoogt de druk om te slapen. Een boek bij gedempt licht in een andere kamer werkt beter.
- SleepSpa
- Kennisbank
- Slaap en herstel
- Piekeren stoppen: het hoofd leegmaken voor de nacht
Het hoofd leegmaken voor de nacht
Kort antwoord
Wakker liggen piekeren ontstaat vaak doordat uw brein onafgemaakte taken blijft vasthouden. Vijf minuten voor het slapen alles opschrijven wat in uw hoofd zit — vooral een concrete takenlijst voor morgen — geeft uw hersenen toestemming los te laten. Onderzoek laat zien dat dit sneller doet inslapen dan opschrijven wat u al hebt gedaan.
- 5 minuten
- Een korte lijst is al genoeg
- Morgen
- Taken vóóruit werken beter dan terugblikken
- Bed = slaap
- Ligt u langer wakker, sta dan even op
Waarom opschrijven werkt
Neem vijf minuten voor het slapen een notitieboekje en schrijf ongefilterd op wat er in uw hoofd zit: zorgen, invallen en vooral de taken van morgen. Het idee erachter is eenvoudig: uw brein hoeft de open taken niet meer te bewaken, want ze staan veilig op papier.
In onderzoek deed juist het opschrijven van een concrete takenlijst voor de volgende dag mensen sneller inslapen dan het opschrijven van wat ze al hadden afgerond. Vooruit denken sluit af; terugblikken houdt open.
Als u toch wakker ligt
Blijf niet langer dan een minuut of twintig wakker liggen piekeren. Sta op, ga in een andere kamer bij gedempt licht zitten en doe iets saais tot u slaperig wordt. Zo blijft uw bed geassocieerd met slapen en niet met malen.
Dat klinkt tegennatuurlijk, en het is een van de best onderbouwde adviezen die er bestaan. Wie uren wakker in bed ligt, traint zijn brein om het bed als een plek van waakzaamheid te zien.
Bronnen
- Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
- Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Veelgestelde vragen
Helpt dit ook bij langdurige slapeloosheid?
Het is een van de onderdelen van cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid, maar bij aanhoudende klachten hoort u bij een huisarts of slaappoli en niet bij een beddenzaak. Wij verkopen bedden en zijn geen zorgverleners.