Slaap is het deel van de training dat niemand ziet. Bij slaaptekort lijden vooral reactiesnelheid, nauwkeurigheid, uithoudingsvermogen en stemming. In een bekend Stanford-onderzoek liepen basketballers sneller en schoten ze zuiverder nadat ze wekenlang langer sliepen. Wie serieus traint, wint vaak meer met vaste bedtijden en een koele, donkere kamer dan met een extra trainingssessie.
Overzichtsstudies laten een consistent beeld zien: na te weinig slaap nemen reactiesnelheid, nauwkeurigheid en stemming af, en voelt dezelfde inspanning zwaarder. Bij korte, maximale krachtinspanningen zijn de resultaten wisselender — het lichaam kan één keer alles geven, ook moe.
Het probleem zit in de optelsom. Wie week na week een uur tekort slaapt, traint harder dan hij herstelt, en merkt dat pas als de vorm uitblijft.
In 2011 lieten onderzoekers van Stanford elf basketballers van het universiteitsteam wekenlang streven naar tien uur in bed. Ze sliepen gemiddeld bijna twee uur per nacht langer. Hun sprinttijd daalde, hun vrije worpen en driepunters werden zuiverder, en ze voelden zich minder slaperig overdag.
Het was een klein onderzoek zonder controlegroep, en dat zeggen de onderzoekers er zelf bij. Maar de richting is sindsdien in ander onderzoek bevestigd: voor wie hard traint, is extra slaap een van de goedkoopste prestatieverbeteraars die er zijn.
Vaste tijden. Uw klok herstelt het best bij een vast ritme, ook in het weekend en na wedstrijden.
Afkoelen. Een warme douche of sauna anderhalf uur voor bedtijd helpt de kerntemperatuur daarna te laten zakken, en daarmee het inslapen. Na een late, zware training duurt dat afkoelen langer; let op hoe uw inslapen daarop reageert.
Cafeïne op tijd. Cafeïne blokkeert de stof die slaapdruk opbouwt, en werkt urenlang na. Een pre-workout in de avond kost vaak meer slaap dan hij aan training oplevert.
Een koele, donkere, stille kamer. Saai advies, en het meest onderschatte.
Een bed beslist niet over uw herstel. Maar een bed waarop u warm ligt, of dat u wakker maakt als u draait met een stijve schouder of zere benen, kost wel slaap — en juist na zware dagen draait u meer.
Dat test u niet in tien minuten in een winkel, maar in een nacht na een training. Daarvoor bestaat SleepSpa.
Voor volwassenen adviseren slaapartsen zeven uur of meer per nacht. In zware trainingsperiodes ligt de behoefte vaak hoger; in onderzoek bij sporters wordt regelmatig naar negen uur of meer in bed gestreefd. De beste maat is hoe u traint en hoe u zich overdag voelt.
Een kort dutje overdag kan helpen bij slaperigheid, zeker na een korte nacht. Houd hem kort en niet te laat op de dag, anders gaat hij af van de slaapdruk die u 's avonds nodig heeft.